درباره خواص میوه ها و سبزیجات بیشتر بدانید

میوه ها و سبزیجات بخشی ضروری از رژیم غذایی افراد هستند، زیرا خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهند و حتی می توانند وزن شما را در سطح سالم نگه دارند. در واقع، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، که در سال 2016 منتشر شد، توصیه می کند که نیمی از وعده های غذایی شما باید از میوه ها و سبزیجات باشد. همچنین میوه ها و سبزیجات مختلفی وجود دارند که فواید متفاوتی دارند و به نظر می رسد برای شرایط مختلف سلامت مفید باشند. در این مقاله با خواص میوه ها و سبزیجات که برای سلامتی بسیار مهم هستند آشنا می شوید. در واقع لیستی از 20 بهترین میوه و سبزیجات به شما ارائه می شود.

1. زردآلو

زردآلو به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود شناخته شده است و آن را به گزینه ای عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن تبدیل می کند. تحقیقات نشان داده است که این میوه در کنترل اختلالات التهابی روده مانند زخم معده (به ویژه کولیت اولسراتیو) و مشکلات کلیوی موثر است. در واقع، تحقیقاتی که بر روی زردآلو و سلامت کلیه متمرکز شده است نشان داده است که این میوه می تواند در محافظت از سلول های کلیه در برابر آسیب های ناشی از متوترکسات موثر باشد. متوترکسات یک داروی شیمی درمانی است که گفته می شود به سلول های کلیه آسیب می رساند.

2. آووکادو

علیرغم افسانه های قدیمی در مورد آووکادو که سرشار از چربی است و بنابراین “برای قلب مضر است” – که اکنون از بین رفته است – این میوه واقعاً دارای خواص محافظت از قلب است. تحقیقات نشان داده است که آووکادو – به ویژه عصاره آن – می تواند با کاهش ضربان قلب (برادی کاردی) و شل کردن عروق (اتساع عروق) با فشار خون بالا مبارزه کند. از نظر ارزش غذایی، محتوای چربی آووکادو در دسترس زیستی است، به این معنی که در مقایسه با چربی غذاهای فرآوری شده، به راحتی در بدن ذخیره و تجزیه می شود. تحقیقات دیگر نشان داده است که آووکادو همچنین دارای خواص ضد دیابتی است و می‌تواند استفاده از گلوکز را در کبد و ماهیچه‌ها بهبود بخشد و خطر مشکلات متابولیک را که به اعصاب و عروق خونی آسیب می‌رساند کاهش دهد.

3. موز

موز منبع عالی پتاسیم و الکترولیت های غذایی است. الکترولیت مسئول انتقال سیگنال ها در سیستم عصبی است – مهمترین ناحیه ای که عضله قلب است. افرادی که پتاسیم خوراکی کافی دریافت نمی کنند، اغلب دچار مشکلات قلبی و ضعف عمومی می شوند. به طور کلی، موز سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است که باعث می شود برای سلامت کلی مفید باشد. آنتی اکسیدان ها می توانند رادیکال های آزاد را از جریان خون پاک کنند که به سلول ها و بافت های سالم آسیب می زند. خوردن موز باعث تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می شود.

4. طالبی

طالبی یکی از اعضای خانواده کدو است که نه تنها خوشمزه و نشاط آور است، بلکه دارای فواید بی شماری برای سلامتی است. مطالعه ای که در سال 2012 منتشر شد، افراد را روی یک رژیم غذایی با کلسترول بالا آزمایش کرد و نشان داد که عصاره طالبی می تواند به طور قابل توجهی چربی خون را کاهش دهد، حتی بهتر از آتورواستاتین. آتورواستاتین یک داروی ضد چربی است که برای بیماران دیابتی تجویز می شود. از دیگر فواید طالبی این است که می تواند بینایی را بهبود بخشد، زیرا محتوای بتاکاروتن بالایی دارد.

5. خیار

خیار سرشار از آنتی اکسیدانی به نام فیستین است که فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود عملکرد شناختی، بی حس کردن درد و کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. تحقیقات دیگری که در سال 2010 انجام شد نشان می دهد که عصاره خیار دارای خواص ضد درد و آنتی اکسیدانی است. طی تحقیقاتی در سال 2013، مشاهده شد که خیار دارای فعالیت شیمی درمانی است.

6. تاریخ

خرما فواید بی شماری دارد که سلامت قلب، کبد و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. در سال 2014، محققان کشف کردند که خرما می تواند از کبد در برابر آسیب های ناشی از مواد شیمیایی محافظت کند، معمولاً مواد شیمیایی ناشی از داروهایی که کبد برای تصفیه خون پاک می کند. تحقیقات جدیدتر در سال 2015 نشان داده است که خرما احتمالاً دارای خواص آنتی اکسیدانی است و همچنین می تواند از رسوب پلاک در رگ های خونی جلوگیری کند (این رسوب باعث تصلب شرایین یا تصلب شرایین می شود).

7. کلم پیچ

کلم پیچ که به عنوان یک برگ سبز مغذی شناخته می شود، در بین دوستداران سالاد محبوب است. مطالعات نشان داده‌اند که کلم پیچ چقدر از نظر کربوهیدرات‌های قابل دسترس زیستی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر رژیمی و پروبیوتیک‌ها غنی است که این امر باعث می‌شود که در رژیم غذایی افرادی که از کمبود ریزمغذی‌ها و سوء تغذیه رنج می‌برند، استفاده شود. در کنار سالاد، چیپس کلم نیز می تواند جایگزین بهتری برای چیپس سیب زمینی باشد.

8. لیمو ترش

نام علمی لیموترش لیمو مرکبات است و از خانواده مرکبات است که شباهت آن ویتامین C است، ماده ای که باعث تقویت ایمنی و محافظت از بدن در برابر بیماری ها می شود. در تحقیقات جدید، فواید دیگری از جمله توانایی لیمو در محافظت از قلب کشف شده است. مطالعه ای که در سال 2014 منتشر شد نشان داد که لیمو مانند آسپرین (داروی قلبی که از لخته شدن خون جلوگیری می کند و گردش خون را افزایش می دهد) خاصیت رقیق کنندگی خون دارد و می تواند از ترومبوز جلوگیری کند. ترومبوز عروق را مسدود می کند و از گردش خون جلوگیری می کند.

9. آناناس

آناناس نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه سرشار از مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و منیزیم است – در مقادیر چشمگیر! البته صدها سال است که از آناناس در طب سنتی استفاده می شود. یک تحقیق در سال 2013 نشان داد که عصاره برگ آناناس می تواند روند ترمیم و التیام بافت را بهبود بخشد و با عفونت های میکروبی مبارزه کند. عصاره این گیاه دارای خواص ضد التهابی قوی است که در ترمیم سریعتر بافت موثر است.

10. هندوانه

با نزدیک شدن به تابستان، هندوانه ها همه جا هستند! این میوه یک انتخاب محبوب برای میان‌وعده خنک‌کننده است – چه به عنوان نوشیدنی و چه به عنوان نوشیدنی مصرف شود. چیزی که مردم نمی دانند این است که هندوانه دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی است. محققان دریافته‌اند که هندوانه می‌تواند آسیب اکسیداتیو به بافت غذا را تعدیل کند، سطح چربی را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های متابولیک را کاهش دهد.

11. اپل

خوردن یک سیب در روز شما را از دکتر دور می کند – این گفته کاملاً درست است! سیب سرشار از مواد شیمیایی گیاهی (مواد طبیعی) است. فیتوکمیکال ها با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، آسم و حتی سرطان مرتبط هستند. خواص آنتی اکسیدانی قوی سیب باعث می شود که بتواند با گسترش سلول های سرطانی و افزایش کلسترول سرم مقابله کند.

12. آلوورا

در درمان های خانگی سنتی، استفاده از آلوئه ورا برای کنترل علائم دیابت شهرت خاص خود را دارد. آلوئه ورا معمولاً به صورت موضعی برای تسکین تورم و خارش استفاده می شود و همچنین می تواند سطح گلوکز سرم را کنترل کند که سطوح بالای آن از علائم دیابت است. همچنین مطالعه دیگری نشان می دهد که آلوئه ورا سلامت اعصاب را بهبود می بخشد و به دلیل خواص ضد التهابی که دارد می تواند از اعصاب مغز محافظت کند..

13. کنگر فرنگی

توانایی کنگر فرنگی در محافظت از کبد در برابر آسیب شناخته شده است – یک مطالعه نشان داده است که کنگر – که نام علمی آن Cynara scolymus است – دارای خواص درمانی برای کبد است و می تواند اثرات آسیب ناشی از مواد شیمیایی مانند تتراکلرید کربن (CCI-4) را معکوس کند. “درمان” کنگر فرنگی این کار را با کاهش استرس اکسیداتیو روی بافت کبد انجام می دهد. برای تقویت آنتی اکسیدان ها می توانید کنگر فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

14. شاتوت

Chatout معمولا در کیک ها و کیک ها یافت می شود – اما بهتر است آن را تازه مصرف کنید! این میوه دارای مقادیر زیادی ترکیبات فنلی، تانن و آنتوسیانین است که خواص آنتی اکسیدانی قوی از خود نشان داده است. شاتوت همچنین دارای خواص ضد باکتریایی در برابر هلیکوباکتر پیلوری است و به دلیل خاصیت ضد التهابی و رقیق کنندگی خون می تواند با بیماری های قلبی مبارزه کند.

15. پرتغال

پرتقال سرشار از ویتامین C است که یک تقویت کننده قوی سیستم ایمنی است. ویتامین C می تواند از ما در برابر بیماری های التهابی مزمن و همچنین بیماری های ویروسی محافظت کند. همچنین مشخص شده است که پرتقال سرشار از فلاونوئیدها و لیکوپن است که به نظر می رسد با انواع سرطان ها مبارزه می کند.

16. لوبیا

ظرفیت آنتی اکسیدانی سبزیجات سبز – از جمله لوبیا سبز – به دلیل محتوای بالای فنولیک آنها شناخته شده است. همچنین در سال 2015 مطالعه ای در مورد نوشیدنی لوبیا سبز منتشر شد که نشان می دهد مصرف سبزیجات می تواند خستگی مفرط را برطرف کند. این مطالعه بر روی زمان شنای ورزشکاران متمرکز بود که پس از نوشیدن یک نوشیدنی ساخته شده با لوبیا سبز افزایش یافت.

17. چغندر

با وجود ارزش غذایی بالای چغندر، قدرت قرمز شدن این سبزی مانع از انتخاب آن توسط افراد می شود. چغندر می تواند از آسیب کلیه جلوگیری کند. نشان داده شده است که درمان با عصاره چغندر باعث کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب و مرگ سلولی می شود و در نتیجه آسیب کلیه را کاهش می دهد.

18: انبه

طعم شیرین و تازه انبه که میوه ای استوایی است، برجسته است. همچنین بهتر است به صورت خام (مانند اکثر میوه ها) مصرف شود، اما این میوه در نوشیدنی هایی مانند شیک و دسرهایی مانند تارت و پای محبوبیت بیشتری دارد. با این حال، درمان واقعی انبه به دلیل محتوای ویتامین C و قابلیت های آنتی اکسیدانی آن است. این میوه ضد چاقی، ضد التهاب، ضد سرطان و ضد دیابت است.

19: کلم بروکلی

کلم بروکلی ممکن است یک “سبزیجات خام” برای کودکان باشد، اما از نظر مواد مغذی رتبه بالایی دارد. این سبزی منبع عالی از فیتوکمیکال ها است، موادی که با سرطان مبارزه می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. مطالعات مختلف نشان می دهد که کلم بروکلی می تواند با بیماری های متعددی از جمله آنفولانزا مبارزه کند، علائم آنفولانزا را از طریق قدرت ضد التهابی خود تسکین دهد و با جلوگیری از گسترش سلول های سرطانی از سرطان مثانه جلوگیری کند.

20: کلم

کلم در سالادها و غذاهای سبزیجات بسیار رایج است. کلم با طعم ساده اش برای ترکیب با سایر سبزیجات و انواع گوشت بسیار مناسب است. اما با وجود طعم ساده اش می تواند با سرطان مبارزه کند! در سال 2015، مطالعه ای انجام شد که نشان داد کلم می تواند رشد تومور را مهار کند و با ژن های مسئول سرطان مبارزه کند.